تماارين لشد الظهر ؟

حاول أن تجعل التمرن لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب

اولآ: 1- شد الركبة إلى الكتف: - تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين. - إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك. - حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية. - كرر التمرين بالساق التالية. - ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح)) تماارين لشد الظهر ؟ 60e259f9d1

2- تمرين الكرسي: - إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك. - حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية. - ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات. ((أنظر الصورة أدناه للتوضيح)) تماارين لشد الظهر ؟ F3d354d516

3- تمرين القطّة: الخطوة الأولى إركع على ركبتيك ويديك. - ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض. ((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

تماارين لشد الظهر ؟ Fb7dbd20c3

الخطوة الثانية - قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى - كرر التمرين عدة مرات ((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

تماارين لشد الظهر ؟ Ca7c7fa494

4- الضغط على عظم الكتف: - إجلس مستقيم الظهر على كرسي. - أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين. - شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك. - حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية. - كرر التمرين عدة مرات. ((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

تماارين لشد الظهر ؟ A7bc474cbc

5- نصف تمرين جلوس: - تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين. لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك. - حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.

- كرر التمرين عدة مرات. ((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

تماارين لشد الظهر ؟ 0a2aff499e

6- رفع الساقين: الخطوة الأولى - تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك. - إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح. - إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات ((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

تماارين لشد الظهر ؟ 2de6b9f8a2

الخطوة الثانية - قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه. - إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات ((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

تماارين لشد الظهر ؟ 75c0dfc4ce

مشكووووووووووور روعة

يسلمووووووووووووووووووووووووووو محارب على التمارين المفيده

هلا وسهلا بزيارتكم

مشكووووووووووووووووووووورة

العفو شرفني مرورك

والله اي بفيدني انا
شكرا الك

نتمنى ذلك الف شكر تحياتي

مشكووووووووووووووووووووووووووووووووور المحارب

مي100ة هلااااااااااااااااااااا

تماريــــــــن بتجنن
مشكوووور إن شالله نعمل فيهم

اهلين شرفتي اتحدى اذا حدى عمل فيهم خاصة انا